Bewegungsmangel: 5 Symptome zeigen, dass du mehr Bewegung brauchst!
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Wer sich regelmäßig schlapp und müde fühlt, schiebt die Beschwerden oft auf den stressigen Alltag. In vielen Fällen entstehen Antriebslosigkeit und Erschöpfung allerdings wegen mangelnder Bewegung. Schließlich verbringen wir einen Großteil des Tages sitzend etwa auf dem Weg zur Arbeit, beim Essen oder abends vor dem Fernseher. Wer im Büro arbeitet, sitzt noch mal deutlich länger.
Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation hat ergeben, dass sich ein großer Teil der Deutschen generell zu wenig bewegt.1)
In diesem Artikel lernst du fünf deutliche Anzeichen für Bewegungsmangel kennen. Du erfährst, welche Folgen daraus entstehen können. Und du erhältst praktische Tipps, um wieder aktiv und gesund zu leben.
- Bewegungseinschränkungen
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Chronische Müdigkeit
- Kurzatmigkeit
- Angeschlagene Psyche
Gegen diese Beschwerden hilft oft schon eine einfache Bewegungsroutine am Morgen. Weitere Tipps für optimale Dehnübungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zum richtigen Dehnen.
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Die besten Übungen und Tipps zu Beweglichkeit:
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Zunehmende Unbeweglichkeit ist wohl das deutlichste Anzeichen für einen Bewegungsmangel. Fällt es dir momentan schwer, die Treppe in raschem Schritt hochzulaufen? Bekommst du den Schulterblick beim Abbiegen mit dem Auto noch geschmeidig hin? Und kannst du deinen Vierbeiner problemlos am Bauch kraulen, wenn er auf dem Boden liegt?
Gerade im Alltag schränken uns dabei vermeintlich „steife Knochen“ immer wieder ein. Das zieht sich durch alle Körperbereiche und verursacht unterschiedliche Beschwerden:
- Nackenschmerzen,
- Schulterschmerzen,
- Hüftschmerzen,
- Knieschmerzen,
- Fußschmerzen,
- HWS-Syndrom,
- Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen),
- Gesäßschmerzen oder
- Oberschenkelschmerzen.
Woher kommt diese Unbeweglichkeit bei vielen von uns? Die Hauptursache liegt neben der Quantität unserer Bewegung vor allem in der Qualität. Kurz gesagt:
Wir nehmen das Bewegungspotenzial unserer Gelenke nur noch zu einem Bruchteil wahr. Rund 90 Prozent der von Natur aus möglichen Gelenk-Winkel bleiben im Alltag ungenutzt.2)
Auf unsere Muskeln und Faszien hat ein Bewegungsmangel direkte Auswirkungen. Wenn wir sie nicht regelmäßig in allen möglichen Positionen bewegen und sie in sämtliche Richtungen dehnen, werden unsere Muskeln und Faszien mit der Zeit unnachgiebig. Das ist meist der Grund für die umgangssprachlich steifen Knochen. Überall im Körper werden dadurch „innere Handbremsen“ angezogen, die deinen Bewegungsspielraum mehr und mehr einschränken – sofern du unausgewogene Bewegungsmuster aus dem Alltag nicht regelmäßig ausgleichst.
Um dir genau das so einfach wie möglich zu machen, findest du auf unserer Website passende Übungs-Routinen für den Alltag. Diese lassen sich morgens, abends oder in der Mittagspause ganz einfach in deinen Tagesablauf integrieren. Dank der regelmäßigen Übungsabläufe kannst du neue Gelenk-Winkel erobern und Tag für Tag beweglicher werden.
Routine-Übungen entdecken© TB studio | shutterstock.com
Du würdest dich zwar gerne bewegen, aber deine Gelenke schmerzen bei jeder Anstrengung? Und hinter der nächsten Ecke lauert womöglich eine Muskelzerrung? Viele Menschen klagen nach einer ausgiebigen Nachtruhe am Morgen über Anlaufschmerzen beim Aufstehen. Andere können ihre Gelenke kaum belasten, weil ihre Schmerzen sonst schlagartig zunehmen.
Bei Muskel- und Gelenkschmerzen wird die körperliche Betätigung schnell zur Zerreißprobe. Die vermeintliche Lösung des Problems: Keine Bewegung, keine Schmerzen. Das ist jedoch ein großer Irrtum.
Je weniger du dich bewegst, desto schlimmer werden deine Muskel- und Gelenkschmerzen!
Bewegungsmangel und Schonung tragen oft dazu bei, dass sich Spannungen in der Muskulatur und dem elastischen Bindegewebe (Faszie) entwickeln. So entstehen hohe Zugkräfte im Gewebe, die zu Schmerzen führen können. All das verschlimmert sich, je weniger du dich bewegst. Willst du mehr dazu erfahren? Dann lasse dir im Video von Roland Liebscher-Bracht erklären: Warum Schonung schaden kann!
Wie kannst du nun den Teufelskreis aus Bewegungsmangel und Schmerzen wieder verlassen? Bewege dich – erst leicht und später immer mehr.
- Nimm die Treppen und nicht den Aufzug.
- Gehe zwei Stationen lieber zu Fuß, anstatt im überfüllten Bus zu hocken.
- Mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder ein paar Dehnübungen.
Je mehr du deinen Körper an die regelmäßige Bewegung gewöhnst, desto beweglicher und entspannter wird dein muskulär-fasziales Gewebe. Einfache Tipps und Übungen gegen Gelenkschmerzen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber.
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Die besten Übungen und Tipps bei Gelenkschmerzen:
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Wieso sollte man raus gehen und Sport treiben, wenn man stattdessen gemütlich im Bett oder auf der Couch schlafen kann? Bei Bewegungsmangel gaukelt dir genau diese Antriebslosigkeit vor, dass du dich ausruhen solltest. Du fühlst dich erschöpft und denkst vielleicht, dass du ein Mittagsschläfchen brauchst, um wieder fit zu werden. In Wirklichkeit passiert jedoch folgendes:
Dein Körper befindet sich in einem ständigen Energiesparmodus und läuft auf Sparflamme.
Bei chronischer Erschöpfung kommt es oft gleichzeitig zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Halsschmerzen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen.3) Das genaue Zusammenspiel dieser Beschwerden wird weiterhin erforscht.4) Was dagegen wirkt, ist allerdings bekannt: Obwohl es für Betroffene zunächst wenig einleuchtend erscheint, hilft bei Erschöpfung mehr Bewegung!
Bekämpfe deine Müdigkeit, indem du dir wieder mehr Energie holst – und zwar durch Bewegung!
Dadurch fühlst du dich fitter, gesünder und schläfst auch wieder besser. Das belegen zahlreiche medizinische Studien.5) Demnach ist Bewegung bei chronischer Erschöpfung sogar deutlich effektiver als andere Verhaltenstherapien.6)
Schon ein wenig mehr körperliche Aktivität verleiht dir viel mehr Energie und lässt dich deinen Alltag kraftvoller und wacher bewältigen. Zudem ist es kein Geheimnis, dass mehr Bewegung auch gegen Übergewicht helfen kann. Selbst Herzkrankheiten lassen sich dadurch positiv beeinflussen.7) Nimm dir daher am besten gleich nach dem Aufstehen nur fünf Minuten Zeit, um dich etwas zu bewegen und Energie zu tanken für all die schönen Dinge des Alltags. Dazu kannst du dir jetzt unseren morgendlichen Rücken-Flow ansehen.
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Geht dir zu schnell die Puste aus? Wenn Treppensteigen, Einkaufen oder die Gassi-Runde mit dem Hund dir Probleme bereiten, könnte das am Bewegungsmangel liegen.
Wer einen Großteil des Tages sitzend verbringt und kaum Sport treibt, hat durch den Mangel an Bewegung oft mit Atembeschwerden und Kurzatmigkeit zu kämpfen. Die Beschwerden treten meist auf, sobald es gilt, körperlich wieder aktiv zu werden. Bei Übergewicht werden zudem besonders häufig Asthma und Atemnot beobachtet.8)
Falls du schon länger unter Kurzatmigkeit oder Atemschwäche leidest und eine Untersuchung keine organischen Ursachen ergeben hat, dann haben wir eine gute Nachricht für dich:
Regelmäßige Bewegung kann dir ganz einfach dabei helfen, deine Atmung zu verbessern!
Dazu musst du keinen Marathon laufen oder im Fitnessstudio keuchend über das Laufband flitzen. Leichte Bewegung reicht für den Anfang aus. Steigere dich langsam, um deinen Körper dadurch wieder an die Bewegung zu gewöhnen. Deine Ausdauer wird mit der Zeit immer besser. So kannst du bald wieder mehr Tätigkeiten ausführen kannst, ohne unter Kurzatmigkeit zu leiden.
Willst du deine Atmung gezielt verbessern? Praktische Tipps und Atem-Übungen, die auch bei Kurzatmigkeit helfen können, findest du in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Schmerzen beim Atmen. Damit kannst du muskulär-fasziale Spannungen in deiner Atemmuskulatur lösen und wieder frei durchatmen.
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Effektive Übungen gegen Schmerzen beim Atmen:
Top-Übungen gegen Schmerzen beim Atmen
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Wenn du oft unter Druck stehst, enormen Stress aushalten musst oder depressive Verstimmungen bemerkst, dann leidet in vielen Fällen nicht nur die Psyche, sondern auch deine physische Gesundheit. Vermutlich sind Sport und Bewegung eine der letzten Optionen, die dir dann in den Sinn kommen. Trotzdem kann dir genau das helfen, abzuschalten und emotionale Probleme leichter zu verarbeiten.
Bewegung hilft dem Körper, überschüssige Stresshormone abzubauen und die Produktion von Glückshormonen anzukurbeln.
Während ein Bewegungsmangel negativen Einfluss auf die Psyche hat, trägt körperliche Bewegung effektiv dazu bei, Stress zu reduzieren.9) Dazu braucht es keine sportlichen Höchstleistungen. Selbst wenn du weniger als die allgemein empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche10) absolvierst, sondern bloß die Hälfte erreichst, kann sich das positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken.11) Gehe dazu vielleicht einfach häufiger spazieren. Die regelmäßige Bewegung kann sogar dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen.12)
Wie lässt sich der positive Effekt von Bewegung auf unser mentales Wohlbefinden erklären? Wissenschaftler der Universität Pittsburgh haben unter anderem festgestellt, dass bei Bewegung die graue Substanz im Gehirn in bestimmten Bereichen (Hippocampus, präfrontaler Cortex und anterior cingulärer Cortex) zunimmt. Wohingegen genau diese Bereiche bei Patienten mit Depression oft ein geringeres Volumen aufweisen.13)
Die Veränderung dieser Strukturen im Gehirn könnte der Grund dafür sein, warum regelmäßige Bewegung auch der Psyche zugute kommt.
Wie du siehst, musst du gar keine strikten Trainingspläne befolgen. Meist genügt einfache, wohltuende und ausgleichende Bewegung. Jede körperliche Aktivität hilft dir, Körper und Geist zu entspannen. Bewege dich möglichst oft, regelmäßig und ausgewogen. Du kannst beispielsweise kleine Spaziergänge am Tag absolvieren oder neue Sportarten ausprobieren, die dir gefallen könnten.
Unser Tipp: Versuche alle Gelenkwinkel zu erreichen, um Bewegung in deinen gesamten Körper zu bringen. Gezielte Dehnübungen sind dazu optimal geeignet. Worauf du dabei achten musst, liest du in unserem kostenfreien Ratgeber für mehr Beweglichkeit.
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Quellen & Studien
- ↑1 WHO – World Health Organization (2018): Prevalence of insufficient physical activity among adults – Data by country. Datenaufstellung der Weltgesundheitsorganisation vom 05.11.2018. https://apps.who.int/gho/data/node.main.A893?lang=en (15.08.2022).
- ↑2 R. Liebscher-Bracht, P. Bracht (2018): Deutschland hat Rücken. 1. Auflage, Mosaik-Verlag: München.
- ↑3 Galeoto, G. et al. (2018). The effect of physiotherapy on fatigue and physical functioning in chronic fatigue syndrome patients: A systematic review. La Clinica Terapeutica, 169, 4, S. e184–e188.
- ↑4 Sandler, C.X., Lloyd, A.R., Barry B.K. (2016). Fatigue Exacerbation by Interval or Continuous Exercise in Chronic Fatigue Syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 10. S. 1875–1885.
- ↑5,↑6 Larun, L. et al. (2017). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews, 4. doi:https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub7
- ↑7 Wahid, A. et al. (2016). Quantifying the Association Between Physical Activity and Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association, 5, 9. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.115.002495 (16.8.2022).
- ↑8 Peters, U., Dixon, A. E. (2018). The effect of obesity on lung function. Expert Review of Respiratory Medicine, 12, 9, S. 755–767. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30056777/ (16.08.2022).
- ↑9 van der Zwan, J.E. et al. (2015). Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40, S. 257–268.
- ↑10 BZgA – Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (o.J.). Sonderheft – Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Auflage 1.2.06.17. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf (17.08.2022).
- ↑11 Pearce, M. et al. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression – A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 9, 6, S. 550–559.
- ↑12 Mammen, G., Faulkner, G. ( Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45, 5, S. 649–657.
- ↑13 Gujral, S. et al. (2017). Exercise Effects on Depression: Possible Neural Mechanisms. General Hospital Psychiatry, 49, S. 2–10. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2017.04.012
